درشت مغذی ها و نقش آن ها در کاهش وزن - سهندبلاگ

درشت مغذی ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی، گروه های تغذیه ای هستند که آن ها را در مقادیر زیاد مصرف می کنیم و بیشترین نقش را در تامین انرژی مورد احتیاج ما دارند. ما برای بقا و و رشد خود به هر سه درشت مغذی احتیاج داریم.

کربوهیدرات ها چه هستند؟

کربوهیدرات ها ترکیباتی هستند که از مولکول های قند کوچک تر تشکیل شده اند. کربوهیدرات ها منبع انرژی مطلوب بدن ما هستند. زمانی که موضوع تامین انرژی پایدار مطرح می گردد، بعضی کربوهیدرات ها نسبت به دیگران گزینه های بهتری هستند. کربوهیدرات های دیرسوز - گوارش و افزایش قند خون در نتیجه مصرف آن ها به آرامی صورت می گیرد، زیرا اغلب حاوی فیبر نیز هستند - شامل سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، حبوبات و غلات کامل می شوند. این نوع کربوهیدرات ها به طور کلی برای تامین انرژی پایدار توصیه می شوند، در شرایطی که نان سفید، کلوچه ها، شکر و نوشیدنی های شیرین شده با شکر به شدت پردازش شده و معمولا موجب نوسانات ناگهانی قند خون می شوند.

کربوهیدرات ها، شمارش درشت مغذی ها و کاهش وزن

بعضی افراد برای کاهش وزن خود میزان درشت مغذی ها را محاسبه می نمایند. این روشی انعطاف پذیرتر برای غذا خوردن است که اجازه می دهد افراد تا زمانی که مقدار مشخصی کالری مصرف نموده و یک نسبت از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی را رعایت می نمایند، هر آنچه را دوست دارند، مصرف نمایند.

در شرایطی که بعضی برنامه های کاهش وزن کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات ها را هدف قرار می دهند، همه کربوهیدرات ها شرایطی یکسان را ایجاد نمی نمایند. نوع کربوهیدرات انتخابی شما در کاهش وزن نقش دارد. انتخاب غلات کامل فواید سلامت بیشتری را ارائه نموده و همچنین در کسب احساس سیری عملکرد بهتری نسبت به موارد تهیه شده از آرد سفید پالایش شده ارائه می نماید. پس، انواع مختلفی از غلات کامل و مقادیر متوسط از میوه ها و سبزیجات نشاسته ای را در رژیم غذایی خود جای دهید.

پروتئین

همانند کربوهیدرات ها، تمام پروتئین ها شرایطی مشابه را رقم نمی زنند. بعضی منابع پروتئین حاوی چربی ناسالم هستند. برای تقویت سلامت قلب و کاهش دریافت چربی، مصرف منابع پروتئین کم چرب مانند گوشت مرغ، ماهی، بوقلمون، لوبیا ها یا لبنیات کم چرب را مد نظر قرار دهید. پروتئین ها برای حفظ، ترمیم و بهبود بافت های پروتئینی در بدن استفاده می شوند. از دیگر منابع خوب برای پروتئین می توان به عدس، لوبیاها، حبوبات، سویا، و تخم مرغ اشاره نمود. بهتر است از مواردی مانند گوشت قرمز، پنیر و گوشت های فرآوری شده، از جمله سوسیس و کالباس، پرهیز نموده یا مصرف آن ها را محدود کنید.

چربی ها

همانند کربوهیدرات ها و پروتئین ها، بعضی چربی ها برای انسان گزینه هایی سالم تر نسبت به موارد دیگر هستند. بعضی انواع چربی ها فوایدی را برای سلامت قلب ارائه می نمایند. مصرف چربی های تک و چند غیر اشباع از منابعی مانند سبزیجات، ماهی، و مغزدانه ها را مد نظر قرار دهید.

دسته بندی غذا ها بر اساس درشت مغذی ها

متخصصان تغذیه مواد غذایی را بر اساس فراوان ترین درشت مغذی دسته بندی می نمایند. بعضی مواد غذایی در بیش از یک دسته درشت مغذی جای می گیرند. به عنوان مثال، ماهی یک پروتئین است، اما می تواند حاوی مقداری چربی نیز باشد. یک وعده سه اونسی (85 گرم) ماهی سالمون وحشی پخته 21 گرم پروتئین و حدود 7 گرم چربی ارائه می نماید.

انتخاب درشت مغذی ها

نسبتی از درشت مغذی ها که برای همه مناسب باشد، وجود ندارد و این بر اساس شرایط سلامت فعلی و اهدافی که فرد در کوشش برای تحقق آن ها است، تعریف می گردد. اگر در کوشش برای عضله سازی هستید، قصد شرکت در یک مسابقه دو ماراتن را دارید یا بهبود یک آسیب دیدگی را هدف قرار داده اید، میزان احتیاج شما به درشت مغذی ها متفاوت خواهد بود. به طور کلی، دستورالعمل غذایی برای شهروندان آمریکا دریافت 45 تا 65 درصد کالری از کربوهیدرات ها، 10 تا 35 درصد از پروتئین و 20 تا 35 درصد از چربی را برای بزرگسالان پیشنهاد می نماید.

موارد مختلف توزیع درشت مغذی می توانند در کاهش وزن موثر باشند. عامل کلیدی برای موفقیت بلند مدت انتخاب های پایدار است که میزان مناسب از درشت مغذی ها و ریزمغذی ها را ارائه می نمایند.

خطر حذف درشت مغذی ها

معمولا رژیم های غذایی که درشت مغذی ها را حذف نموده یا مصرف آن ها را به شدت محدود می نمایند، در بلند مدت کارایی ندارند. افراد ممکن است با این نوع مداخلات غذایی در کوتاه مدت کاهش وزن خود را تجربه نمایند، اما معمولا قادر به حفظ وزن از دست داده برای مدت زمانی طولانی نیستند. همچنین، در صورت مصرف بلند مدت، رژیم های غذایی که بعضی گروه های غذایی را به طور کامل حذف می نمایند می توانند خطر کمبود ویتامین ها را افزایش دهند. یک رژیم غذایی با محتوای کربوهیدرات بسیار کم احتمالا به طور قابل توجهی مصرف بیشتر میوه ها و غلات را ممنوع یا محدود می نماید که ممکن است خطر کمبود ویتامین B را افزایش دهد.

افزودن فیبر را از قلم نیاندازید

فیبر بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم است و پژوهش ها نشان داده اند که رژیم های غذایی سرشار از فیبر فراوری اسید های چرب زنجیره کوتاه را افزایش می دهند. این مولکول های مفید از تخمیر فیبر توسط باکتری ها در روده حاصل می شوند و با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و بیماری های دیگر پیوند خورده اند.

اگر در پی کاهش وزن خود هستید، مواد غذایی سرشار از فیبر که تمام سه گروه درشت مغذی ها را ارائه می نمایند، مانند لوبیا ها و عدس ها برای پروتئین، مغزدانه ها برای چربی سالم و غلات کامل برای کربوهیدرات ها را انتخاب کنید. بنابر نتایج مطالعه ای که در سال 2015 انجام شد، تنها تمرکز بر مصرف فیبر بیشتر نیز می تواند به کاهش وزن افراد یاری کند.

منبع: thehealthy

abanhome.com: گروه ساختمانی آبان: بازسازی ساختمان و تعمیرات جزئی و کلی و طراحی ویلا و فضای سبز و روف گاردن، طراحی الاچیق، فروش درب های ضد سرقت