ورزش های دوران بارداری

به گزارش سهندبلاگ، ورزش راه لذت بخشی است برای این که خودتان را آماده کنید برای تغییرات دوران بارداری. با ورزش های مناسب می توانید آمادگی خوبی هم برای انجام زایمان کسب کنید و راه برگشت به تناسب اندام پس از دوران بارداری را هموار کنید. ورزش بعلاوه موجب افزایش آزاد شدن هورمون هایی به نام اندورفین ها شده و باعث کاهش احساس خستگی

نویسنده: دکتر هومن خلیقی

ورزش راه لذت بخشی است برای این که خودتان را آماده کنید برای تغییرات دوران بارداری. با ورزش های مناسب می توانید آمادگی خوبی هم برای انجام زایمان کسب کنید و راه برگشت به تناسب اندام پس از دوران بارداری را هموار کنید. ورزش بعلاوه موجب افزایش آزاد شدن هورمون هایی به نام اندورفین ها شده و باعث کاهش احساس خستگی و افسردگی تان می گردد و هم کاهش درد پشت، کاهش احتمال بروز گرفتگی ساق پا، یبوست و تنگی نفس را در پی دارد. اما چه ورزشی؟ چقدر؟ و چگونه؟

شما می توانید بسیاری از این روش ها را که در طی بارداری توصیه می گردد در طی فعالیت های دیگر روزانه تان انجام دهید. به طور مثال، تمرین های مربوط به تقویت کف لگن را می توانید در طی شستشوی دندان ها انجام دهید. ورزش پا و قوزک پا را می توانید در حالی که پشت میزتان نشسته اید و یا در اتوبوس هستید، انجام دهید و یا در حالی که در حال خواندن کتاب و یا تماشای تلویزیون هستید، تمرین تیلور را انجام دهید. تمرینات مکرر ولی کوتاه مدت بهتر از تمرینات طولانی مدت یک بار در روز است. برخی ورزش ها مخصوصاً در طی بارداری توصیه می شوند؛ مانند پیاده روی، شنا، یوگا و...

اما ورزش هایی مانند اسکی و اسب سواری به خصوص در هنگامی که سن بارداری افزایش می یابد و رحم عظیم تر می گردد با خطرات بیشتری همراه است.

در دوران بارداری، تمرین های پرشی هم انجام ندهید زیرا این کار به شدت به سینه های شما آسیب می رساند و برای ناحیه پشت، ستون مهره ها و لگن، مفصل سر استخوان ران و زانوها مضر است.

کلیه فعالیت هایی که به حمل وزنه منجر می شوند هم برای شما مضرند. تمرین دراز و نشست را انجام ندهید چون این کشش، بازگشت به حالت اول را بعد از زایمان طولانی می نماید. بعلاوه نگه داشتن پا در حالت ارتفاع در حالی که به پشت خود خوابیده اید، می تواند موجب همان اثر گردد.

همواره قبل از آغاز ورزش، نرمش هایی جهت گرم کردن بدنتان انجام دهید. گرم کردن به آرامی بدن شما را برای تمرینات سنگین تر آماده می نماید و بعلاوه موجب انطباق مناسبی با تمرینات روزانه می گردد.

تمرینات کششی سر و گردن

هر تمرین را 5 تا 10 بار به آرامی انجام دهید. در هنگام انجام این تمرینات شما نباید احساس ناراحتی کنید. بعلاوه حتماً در هنگام انجام این تمرینات در موقعیت بدنی مناسب باشید.

1 - سرتان را به آرامی تکان دهید. در ابتدا به آرامی سرتان را به یک طرف خم کنید. این تمرین را در جهت دیگر انجام دهید.

2 - مطابق شکل سر را به آرامی به پشت خم کنید و مجدداً به حالت اول برگردانید.

3 - سر را به طرف چپ و راست بچرخانید.

نرمشی برای مفصل دست

در حالت راحتی در حالی که در حالت چهار زانو هستید و پشتتان کشیده است بنشینید، در حالی که سرتان را به آرامی مستقیم نگاه داشته اید نفستان را بیرون دهید و بالا تنه را به آرامی به سمت راست بچرخانید. در همین هنگام دست راست خود را در پشت خود قرار دهید. این تمرین را با دست چپ و به طرف چپ هم انجام دهید. برای کاهش خستگی مفصل دست می توانید آن را به آرامی در حالت کشیده قرار دهید. مطابق شکل برای کنترل مقدار کشیدگی، دست خود را می توانید روی زانو قرار دهید.

نرمشی برای بازوها و شانه ها

روی زانوهایتان بنشینید. دست راست تان را به آرامی به طرف بالا بکشید. سپس آن را به پشت خم کنید و دست چپ تان را مطابق شکل به دست راست قلاب کنید. سپس مطابق شکل به ترتیب دست راست و سپس دست چپ خود را به صورت آویزان برای ?? ثانیه نگاه دارید. دست دیگرتان را روی آرنج قرار دهید و به آرامی دست دیگر را به طرف پایین فشار دهید. سپس دست ها را در حالت راحت قرار دهید. در صورتی که نمی توانید این تمرین را انجام دهید، ناراحت نباشید.

تمرین ساق و کف پا

روی زمین بنشینید. در حالی که بدنتان کاملاً کشیده و پاها به طرف جلو دراز شده است، دست ها را در پشت روی زمین نزدیک مفصل سراستخوان ران قرار دهید تا بتواند در تحمل وزن به شما یاری کند. زانو را خم کنید. سپس آن را در حالت کشیده قرار دهید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات ساق پا و ران می گردد.

ورزشی برای بهبود گردش خون

مستقیم بنشینید و دست ها را در پشت حایل کنید. پایتان را از زمین بلند کنید و آن را به طرف داخل به حالت کشیده سفت کنید. سپس با حرکت مفصل قوزک در هوا یک دایره رسم کنید. برای برطرف خستگی می توانید کف پا را به خارج متمایل کنید.

برای تقویت عضلات کف لگن

مطابق شکل به پشت دراز بکشید. در حالی که دست هایتان در کنار بدن است کف پا را به زمین فشار دهید و لگن را تا ارتفاعی که می توانید از زمین بلند کنید. سپس به آرامی به طرف پایین برگردید. در این حین به آرامی و عمیق تنفس کنید.

برای کشش ستون مهره ها

مطابق شکل به پشت دراز بکشید و دست ها را از هم باز کنید و در حالی که نفستان را بیرون می دهید، به آرامی زانو را به طرف چپ و سر را به راست بچرخانید. این حرکت موجب گردش آرام ستون مهره ها می گردد. در این حالت برای چند ثانیه کوتاه بمانید و به حالت اول بازگردید و این کار را در جهت مخالف تکرار کنید.

تمرین تیلور

روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. سپس به آرامی زانوها را مطابق شکل خم کنید و کف پاهایتان را در کنار هم قرار دهید. ران را از هم باز کنید و به آرامی به زمین نزدیک کنید. در هنگام این تمرین پشت باید کاملاً صاف و کشیده باشد و شانه ها و گردن باید در حالت راحت قرار بگیرد. نفس های عمیق بکشید.

در صورتی که تمایل داشته باشید، می توانید از یک پتو و یا بالش نازک برای نشستن بهره ببرید و از دیوار برای حمایت پشت استفاده نمایید.

در صورتی که در ابتدا چسباندن کف پاها مشکل است، می توانید با فاصله این کار را انجام دهید. مثلاً کف پاها حدود 30 سانتی متر فاصله داشته باشد. استمرار در این تمرین و نزدیک کردن آرام کف پاها باعث خواهد شد که بتوانید کف پاها را به هم بچسبانید.

تمرین چمباتمه زدن

در حالی که پاهایتان حدود 45 سانتی متر از هم فاصله دارد و پشت کاملاً کشیده است، بایستید و سپس به آرامی در حالت چمباتمه بنشینید و دست ها را مطابق شکل در جلوی بدن قلاب کنید. سعی کنید باسن در تماس با زمین قرار بگیرد، به طوری که وزن بدن روی انگشتان و سرران تقسیم گردد. تا زمانی که احساس ناراحتی نکرده اید، می توانید در این حالت بمانید و سپس به طرف جلو متمایل شوید و به آرامی بایستید. این حرکت می تواند به صورت یکی از تمرینات روزانه شما درآید. شما می توانید از این حرکت در هنگام برداشتن وسایل و وزنه ها، بهره ببرید.

این حرکت باعث می گردد که عضلات و مفاصل ناحیه لگن قابلیت انعطاف داشته باشد و عضلات ران و پشت قوی تر و درد ناحیه پشت کمتر گردد.

در صورتی که لازم می دانید برای انجام این تمرین از وسیله ای مانند جایگاه و لبه پنجره و... استفاده نمایید تا به این ترتیب در هنگام چمباتمه زدن شما را حمایت کند. (مطابق شکل)

تمرینات آرام سازی

به تدریج که رحم رشد می نماید، احتمالاً شما متوجه می شوید که دراز کشیدن به پشت در حالی که یک بالش زیرسرتان واقع شده است تمرین مناسبی است. شما می توانید به راحتی در این حالت به استراحت بپردازید.

بعلاوه مطابق شکل می توانید پاهایتان را روی یک جایگاه قرار دهید تا پاها و مفاصل زانو استراحت نمایند. ارتفاع جایگاه باید طوری باشد که زاویه ران با زمین مطابق شکل حفظ گردد.

دراز کشیدن

در حالی که یک بالش زیر سرتان واقع شده است، به پهلو دراز بکشید. بازویتان را مطابق شکل قرار دهید و پاها را در موقعیت مشابه شکل به حالت راحت قرار دهید. چشم هایتان را ببندید و روی تنفستان تمرکز کنید.

منبع:www.salamat.com

/ع